Задача любого стрессового ответа — изменить наше поведение, мышление, чтобы сохранить ментальное и физическое здоровье в балансе. Для этого организм включает программу самопомощи: оценивает ресурс, возможности организма и выбирает оружие для борьбы с опасностью или хитрую тактику, чтобы потери были минимальными. Эта программа называется копинг-стратегией, или стратегией совладания. Что это? Давайте разбираться!
Копинг-стратегии (копинги) — это тактики, которые используют люди в повседневных и экстремальных ситуациях, направленные на избежание нервных перегрузок, а также принятие верных решений в состоянии стресса.
Копинг-стратегии не стоит путать с психологической защитой организма. Копинг — это активный механизм защиты от стресса и тревоги, мы можем им управлять и менять в зависимости от ситуации. А психологическая защита — пассивный механизм, срабатывающий на подсознательном уровне, он нацелен на сохранение комфорта и блокирование неприятных эмоций. Есть гипотеза, что психологическая защита задает направление копингу, формирующемуся в более поздние сроки развития личности и закрепляющемуся в процессе жизненного опыта.
Давайте проверим, как вы реагируете на стрессовую ситуацию. Попробуйте сходу выбрать тактику. Представьте, вы поднимаете трубку телефона и слышите крик, обвинительную речь в ваш адрес. Претензии выражают: вышестоящий руководитель, родитель, сосед. Нетрудно догадаться, кто получит сразу эмоциональную сдачу, а с кем вы проявите сдержанность. Психологические «долгожители» в данной ситуации выберут разные стратегии ведения переговоров, это и будут копинги — стратегии, которые человек выбирает сознательно, прогнозируя последствия.
Это важно
Стресс как реакция развивается не только на негативные воздействия, но и на позитивные. Независимо от того, радуетесь вы неожиданной премии или, наоборот, расстроены критикой руководства, на физиологическом уровне начальная реакция на оба эти события будет одинаковой. Для организма неважно, плохо это или хорошо, для него важно, насколько изменились свойства крови, лимфы и других тканей. Запуск этих изменений зависит только от человека, только мы оцениваем и придаем значимость ситуации. Отсюда следует, что стресс — это дискомфорт, вызванный дисбалансом между индивидуальной реакцией человека на ситуацию и наличием ресурсов для взаимодействия с ней.
Таким образом, копинг-стратегии находятся в постоянной трансформации, коррекции, поиске новых ресурсных состояний. На это влияют особенности личности, возраст, пол, работа, здоровье, окружение, воспитание, социальные установки и т. д.
Для решения проблемы важно уметь сочетать разные виды стратегий. Так получится быстрее достичь нужного эффекта, а в случае, если один копинг не помогает, поменять настройки. Например, через гендер можно просчитывать тактику в конфликтных переговорах. Всем известно, что женщины более эмоциональны и часто переоценивают события, поэтому их можно переключать комплиментами, похвалой — эмоционально забалтывать. А вот с мужчинами нужны самоконтроль и факты. Хотя выбор стратегии начинается после оценки не только ситуации, но и самой личности. Возрастные особенности, рабочие нагрузки тоже стоит учитывать. Умудренные профессиональным опытом трудоголики часто уходят в энергосберегающий режим — к эмоциональному дистанцированию и избеганию проблем. С ними нужно разговаривать и выяснять отношения быстро, кратко, по делу.
Из вышесказанного следует, что каждый человек уникален, а следовательно, его стратегии тоже с изюминкой. Это легко доказать. Вот что бы вы делали, если бы вас уволили с работы? Кто-то начнет сразу рассылать резюме, ходить на собеседования, подключать к решению проблемы родных и знакомых, кто-то воспользуется ситуацией и устроит небольшой отпуск, чтобы восстановиться, а кто-то пустится во все тяжкие.
Не существует универсальных копинг-стратегий, которые подошли бы каждому человеку и пригодились бы в любой ситуации. Выбирая техники преодоления проблем, важно оценить, насколько они подходят именно вам. Например, одному человеку стратегия самоконтроля может принести пользу — помочь успокоиться и начать действовать, тогда как другой, не выражая эмоций, заработает нервный срыв. Следовательно, комфорт нервной системы зависит от правильного выбора копинг-стратегий.
Перед тем как выбрать совладающую технику, нужно определить, какая сфера «горит»: действие, мысль или чувство.
К примеру, руководитель после проверки получил миллион замечаний и выговор. Состояние организма — «конец света». Чтобы снять эмоциональное напряжение, первым делом нужно успокоить мысли («никто не умер, все живые, это опыт»). Затем поработать с эмоциями (накачать себя позитивом), а если не получается, то обратиться к психологу, психотерапевту. И в завершение — действие: отработать все ошибки с персоналом, усилить контроль и т. д.
Можно допустить и другой исход событий — когда руководитель начнет эмоционально обнуляться за счет агрессивных действий и обвинений («виноват во всем персонал, пора устроить разнос»). Выплеск негатива тоже хорошая копинг-стратегия, но насколько она продуктивная, ответят не все однозначно.
Это важно
Подсказка! Не бывает плохих или хороших копингов, суть их применения в том, чтобы человек получил облегчение. А вот насколько копинг будет адаптивным и уместным, каждый выбирает сам.
Итак, какие же группы копинг-стратегий существуют?
1‑я группа — поведенческие копинг-стратегии (действие). В эту категорию входят активные действия, которые применяются для изменения самой ситуации.
Ситуация: вы допустили ошибку, поступила жалоба в вышестоящие инстанции. Какой вариант копинг-стратегии выбрать?
Адаптивные варианты: планирование, привлечение авторитетного союзника, ведение переговоров, медиация, компромисс, сотрудничество.
Неадаптивные варианты: активное избегание, отступление.
2‑я группа — когнитивные копинг-стратегии (мысль). Это внутренний разбор ситуации без попыток повлиять на само событие.
Ситуация: вас необоснованно обвинили, вы переживаете, оправдываться нет смысла. Через какую копинг-стратегию вы отформатируете мысль?
Адаптивные варианты: сохранение самообладания, переоценка, проработка проблемы, установка собственной ценности.
Неадаптивные варианты: игнорирование, смирение, диссимуляция (притворство).
3‑я группа — эмоциональные копинг-стратегии (чувство). Это снятие эмоционального напряжения.
Ситуация: нервы на пределе, вы чувствуете эмоциональное выгорание, вам тяжело ладить с людьми. Какой вариант эмоциональной разрядки вы выберете?
Адаптивные варианты: обращение за помощью для получения моральной поддержки, самоконтроль, психотехники.
Неадаптивные варианты: подавление эмоций, самообвинение, агрессивность.
Копинг-стратегии могут быть эффективными как в адаптивных, так и в неадаптивных вариациях. Все будет зависеть от конкретной стрессовой ситуации, возраста индивида и актуального состояния ресурсной системы личности. Например, копинг «избегание» позволяет уменьшить эмоциональное напряжение. Человек понимает, что его силы на пределе, он не может доказать свою правоту, у него нет ресурса на отстаивание своей позиции, поэтому он смиренно плывет по течению и набирается сил до изменения самой ситуации.
Существует множество классификаций копинг-стратегий. Рассмотрим вариант ученых Р. Лазаруса и С. Фолкмана, которые выделили 8 часто используемых видов совладающего поведения. Заодно проверим себя. Вспомните стрессовую ситуацию на работе. Как вы пытались ее решить? И попробуйте отнести свой пример к одному (или нескольким) из 8 вариантов копинга. Возможно, у вас будет свой вариант.
1. Планирование будущих действий, направленных на решение проблемы, критический анализ ситуации.
2. Конфронтация. Это агрессивный ответ по принципу «око за око, зуб за зуб». Попытки разрешить сложную ситуацию через конфликт, упорное отстаивание собственных интересов.
3. Принятие ответственности. Это стремление человека принять все свои ошибки, поправить их и получить из этого определенный урок на будущее.
4. Самоконтроль. Самообладание, контроль эмоций, действий — никак не демонстрировать своих переживаний, подавлять любые негативные мысли, ни с кем не ругаться.
5. Поиск положительных аспектов в результате возникшей стрессовой ситуации. Эмоции со знаком «плюс» даже в кризисной ситуации способны нас зарядить, включить ресурсный «моторчик».
6. Обращение за помощью к окружающим: к родным, близким людям, специалистам — в зависимости от стрессового фактора.
7. Дистанцирование от проблемы, т. е. отдаление от ситуации и уменьшение ее значимости.
8. Избегание проблемы, бегство от трудностей. Отрицание или полное игнорирование проблемы, уход от ответственности, пассивность.
Авторы данной классификации доказывают, что только сам человек может оценить ситуацию как безопасную или опасную, что мы сами выбираем способ или способы выхода из проблемной ситуации и только от нас будет зависеть собственный ментальный комфорт.
Стремясь решить проблемы, мы должны понимать собственный ресурс возможностей. Наши мысли, эмоции, поведение только в нашей власти. Мы можем управлять собой. И восприятие стресса тоже зависит от нас. Стресс нас бьет тогда, когда мы воспринимаем его как угрозу. Как от этого избавиться? Перестаньте угрожать себе!
Инструкция: выберите свой вариант в каждом из 7 пунктов.
1. Пожалуй, я человек сложный, с тяжелым характером
2. Я очень беспокоюсь о будущем
3. Я часто волнуюсь по пустякам
4. Моя работа переполнена эмоциями
5. Мне тяжело общаться с людьми
6. К концу рабочего дня я чувствую сильную усталость
7. В моей семье часто кипят страсти
Cложите цифры ответов, полученную сумму разделите на 7. Это ваш результат!
| Уровень стресса | Мужчины | Женщины |
| Высокий
| 1–2
| 1–1,82
|
| Средний
| 2,01–3
| 1,83–2,82
|
| Низкий
| 3,01–4
| 2,83–4
|
и затем На экран «Домой»
на верхней панели или нажмите меню и затем Добавить на домашний экран/экран приложений