Допустим, несколько лет назад руководитель испытал серьезный стресс и до сих пор не может отпустить ситуацию. Он понимает, что поменять прошлое невозможно, но продолжает прокручивать в голове одни и те же тяжелые мысли. Этот процесс называется руминацией. Что это и как руминация может повлиять на руководителя? Давайте разбираться.
Ваш злейший враг не может навредить вам так сильно, как ваши собственные мысли.
Будда (Сиддхартха Гаутама)
Руминация — непрерывное прокручивание в голове одних и тех же тревожных или депрессивных мыслей или воспоминаний.
Отличить руминацию от обычных мыслей можно по таким признакам:
1) мысль из прошлого усиливает тревогу, чувство вины и стыда;
2) ощущение потери контроля над тем, что происходит в голове;
3) односторонний взгляд, невозможно посмотреть на проблему с другой стороны;
4) повторяющиеся вопросы, даже если человеку уже давали исчерпывающий ответ.
Как правило, большинство сложных вопросов решается путем тщательного обдумывания и взвешивания. Но руминация — это зацикливание без возможности анализировать. Находясь в этом состоянии, человек перестает быть продуктивным, его внутренняя батарейка ресурса истощается, становится сложнее выполнять свои обязанности, справляться с работой, концентрироваться на задачах. Страдает и ментальное, и физическое здоровье. Нарушение сна, головные боли, сердечно-сосудистые заболевания, вредные привычки — частые спутники мыслемешалки.
Комментарий заведующего УДО
«Работа в детском саду сложная, но не думала, что меня может сломать в общем-то базовая ситуация: недовольный родитель начал атаковать наше учреждение жалобами. И так допек, что в голове стала крутиться одна мысль — хочу уволиться. Чуть не ушла из профессии».
Это важно
Одной из особенностей руминации является ее автоматизированный характер: человек не контролирует свое мышление и не может остановить поток негативных мыслей. Прокручивание одной мысли может стать привычкой, которая разрушит жизнь.
Запустить мыслительную жвачку может что и кто угодно. Но есть основные триггеры запуска:
Комментарий воспитателя
«Давно работаю с детьми, умею находить с ними общий язык. А вот с руководством не научилась ладить. Постоянная критика в мой адрес и замечания без повода привели к мысли, что я плохой педагог».
Комментарий врача-педиатра
«Я знаю одну руминацию — это расстройство пищевого поведения, которое часто встречается у детей младшего возраста. Кто не в курсе, это заболевание характеризуется пережевыванием и сплевыванием еды. А психологическую руминацию вижу каждую весну и осень у родителей своих пациентов. Как вобьют себе что-то в голову, как начнут требовать лечить здорового ребенка — ничем не переубедить».
Комментарий психиатра
«Вот вспомните меня через пару лет. Посмотрите, сколько блогеров и любителей “натворить” на камеру окажется в моем отделении. Люди не осознают, что сами вызывают проблему. Думают, кураж и лайки сделают их счастливыми. Ошибаются! По итогу — это все мои пациенты, мечтающие стереть, удалить, убрать, вытащить из головы и из Сети собственные “творения”».
Первое — это признать, что вы занимаетесь руминацией, и доказать себе, что это вам не помогает.
Действие: проведите простой анализ плюсов и минусов ситуации. Для этого вам понадобятся лист бумаги, ручка или гаджет, чтобы мысль можно было зафиксировать.
Второе — задать себе вопросы контроля.
Действие: спросите себя: «Я могу это контролировать или нет?», «А что именно я могу контролировать?» Ваша задача — определить, что находится под вашим контролем.
Третье — перебить мысль.
Действие: придумайте себе мантру, например: «Мне это уже безразлично», «Мне все равно», «Это не стоит того», — и повторяйте ее, пока не появится здоровое рациональное отношение к ситуации, проблеме и т. д.
Четвертое — перефразировать мысль.
Действие: замените мысль «Мои повторяющиеся мысли вызывают у меня депрессию» на «Эти мысли меня просто беспокоят, они просто неприятные». Или преобразуйте «Не могу поверить, что это случилось» в «Это произошло, что я могу сделать, чтобы изменить ситуацию?»
Очень часто в состоянии нервного напряжения мы начинаем утешать себя словами об эмоциях, например: «Я нервничаю, срочно успокойся». Попробуйте с эмоций перейти на логику: «Я просто волнуюсь, ничего страшного не произошло», — тогда и мысли быстрее можно привести в порядок.
Пятое — принять то, что происходит.
Действие: примите вызов судьбы. Речь идет о том, чтобы смело встречать жизненные испытания и стремиться стать сильнее. Препятствия, сложности, трудности, неудачи — это факт, и это может стать ресурсом для реализации возможностей. Если вы понимаете, что самостоятельно не справляетесь, то кто мешает обратиться за помощью.
Комментарий эксперта
«Если вы больше двух недель наблюдаете ни хорошее ни плохое настроение — никакое. Если нет сил, особенно по утрам, нет ощущения отдыха после сна. Если сон сам по себе нарушается: трудно уснуть, просыпаетесь по ночам. Если еда становится невкусной, не получаете удовольствия от пищи. Если вам стало неинтересно то, что нравилось раньше. Если в голове крутятся слова “достало, уволиться, убежать, спрятаться” — СРОЧНО к психологу, психотерапевту!»
Руминация — это трудность. Но кто сказал, что работа руководителя легкая. Вы же справляетесь со своим персоналом?! Так и с мыслями — воспринимайте их как жизненную задачу. А если не получается, то знайте: если вы не можете что-то изменить в случившемся, меняйте свое отношение к произошедшему.
Вам предлагается 12 утверждений. Согласитесь с ними («да») либо не согласитесь («нет»).
1. Вы серьезный и очень ответственный человек.
2. Вам после напряженного дня сложно расслабиться, вы продолжаете думать о работе.
3. Вы мало отдыхаете, постоянно в делах.
4. Часто крутятся мрачные мысли.
5. Хорошая солнечная погода не вызывает у вас душевного подъема.
6. Вы не расслабляетесь даже в кругу близких и друзей.
7. Вы не получаете удовольствия от работы.
8. Вы не знаете, чего хотите.
9. В последнее время у вас подавленное настроение.
10. Жизнь вам кажется трудной.
11. Последнее время нет аппетита.
12. Плохо спите или долго не можете уснуть.
Ключ
Подсчитайте количество «да» («нет» не учитываются). Каждое «да» оцените в 1 балл.
Если вы набрали:
10–12 баллов — вы в плену руминации. Вам необходима помощь специалиста;
5–9 баллов — вы на полпути к руминации. У вас достаточно сил, чтобы справиться самостоятельно;
4 балла и меньше — вы в отличной форме. Мыслемешалка вам не грозит.
и затем На экран «Домой»
на верхней панели или нажмите меню и затем Добавить на домашний экран/экран приложений